Питание



Здоровое питание – здоровая ЖИЗНЬ!

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие,полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия. Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире. Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Здоровое питание – здоровая ЖИЗНЬ!

Главные принципы здорового питания:

  1. Калорийность потребляемой пищи должна соответствовать энергии, которую расходует человек. Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья (суточную потребность в калориях можно рассчитать индивидуально по специальным формулам). В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам — 2500 тысячи ккал/сут.
  1. Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах. В связи с этим здоровый рацион должен быть разнообразным и обязательно включать свежие овощи и фрукты, зерновые, мясо, молочные продукты.

 

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь?
В этом поможет «тарелка здорового питания» или «правило тарелки». ТАРЕЛКА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ — это правильная комбинация белков, углеводов, клетчатки и жиров каждый день.

Здоровое питание – здоровая ЖИЗНЬ!
ОВОЩИ, ФРУКТЫ И ЗЕЛЕНЬ — ПОЛОВИНА ТАРЕЛКИ. Предпочтительно сырые, но необязательно: их можно тушить, варить, готовить на пару, запекать. Отлично подойдут помидоры, огурцы, морковь, баклажаны, болгарский перец, кабачки, капуста, тыква, авокадо, сельдерей, зелень.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ — ЧЕТВЕРТЬ ТАРЕЛКИ. Для заполнения этой части тарелки подойдут каши, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, гречка, булгур, киноа, бурый и дикий рис.
БЕЛКИ — ЧЕТВЕРТЬ ТАРЕЛКИ. Последняя часть тарелки — белковая: рыба, в том числе и жирные сорта, морепродукты, яйца (старайтесь обойтись без жареных), творог, лучше всего пятипроцентный, мясо (лучше нежирное — курица, индейка, кролик), бобовые и соевые продукты.

К чему приводит неправильное питание?

Переедание и неправильное соотношение продуктов в рационе могут привести к ожирению. Ожирение повышает вероятность возникновения сахарного диабета, гипертонии и многих других заболеваний. Это один из ведущих факторов риска преждевременной смерти. Оцените, в норме ли Ваш вес, с помощью индекса массы тела (ИМТ) – это Ваш вес в килограммах, поделенный на квадрат Вашего роста в метрах: ИМТ = вес (кг) рост.
Классификация ИМТ:
<16 Выраженный дефицит массы тела
16-18,5 Дефицит массы тела
18,5-25 Норма
25-30 Избыточная масса тела
30-35 Ожирение I степени
35-40 Ожирение II степени
40 и более Ожирение III степени

При избыточной массе тела стоит пересмотреть свой рацион, уменьшить порции (особенно мучного и жирного), увеличить физические нагрузки. При ожирении следует обратиться к врачу-диетологу (или эндокринологу) и совместно с ним составить программу лечения.


10 шагов к здоровому питанию:

▪ Шаг 1: Питайтесь разнообразно!

▪ Шаг 2: Обращайте внимание на энергетическую ценность пищи, это поможет следить за весом.

▪ Шаг 3: Обращайте внимание на размер порции. Используйте для приема пищи тарелку диаметром 22-23 см. Взрослому человеку достаточно 3 основных приемов пищи и 2х перекусов.

▪ Шаг 4: Старайтесь есть медленно, тщательно пережевывайте пищу. Не перекусывайте на ходу.

▪ Шаг 5: Изменяйте свой рацион постепенно.

▪ Шаг 6: Введите в свой рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой: овощи, фрукты, зерновые, крупы.

▪ Шаг 7: Употребляйте пищу в спокойной обстановке, не отвлекаясь на другие дела.

▪ Шаг 8: Ограничьте потребление добавленного сахара.

▪ Шаг 9: Ограничьте потребление поваренной соли. Не досаливайте готовое блюдо.

▪ Шаг 10: Избегайте потребления алкогольных напитков. Алкоголь в любом количестве вреден для здоровья.


Хорошего человека должно быть много?

Может быть и много, но только если не вредит здоровью. В наших реалиях ожирение стало массовой проблемой в обществе. Неблагоприятные факторы сказываются на состоянии здоровья человека. Сидячий образ жизни, вредная еда, гормональный сбой и многие факторы в совокупности становятся предвестниками ожирения. Кажется, что лишнего веса избежать невозможно. Но выход есть всегда! Нужно только осознать проблему, а далее начать незамедлительно действовать.

К чему приводит ожирение?

Постоянное переедание приводит к нарушению работы центра аппетита в головном мозге, и нормальное количество съеденной пищи уже не может подавить чувство голода. Человеку приходится есть все больше и больше. Избыточные калории откладываются как бы «про запас» в жировые депо, что ведет к увеличению количества жира в организме, то есть к развитию ожирения. Ожирение повышает риск развития таких опасных для жизни человека заболеваний, как — атеросклероз, гипертония, сахарный диабет, инсульт, инфаркт миокарда, заболевания почек и печени. Кроме того, ожирение способно привести человека к инвалидизации.

А это лечится?

Лечение ожирения, т.е. похудение проводиться комплексно и включает в себя: диету; физическую нагрузку; лекарственные препараты (по назначению врача); лечение осложнений (если таковые имеются).
Для лечения 1 и 2 степени ожирения достаточно правильного питания и физической нагрузки.

Необходимо ограничить употребление жирного, сладкого и мучного. В рационе нужно сделать акцент на употребление фруктов, овощей, витаминов и минералов. Режим питания, при такой диете — дробный, маленькими порциями с легкими перекусами между основными приемами пищи. Для назначения правильной диеты следует обратиться к диетологу! Не рекомендуется применять голодание и неправильные диеты, так как это в дальнейшем может не только усугубить процесс лечения ожирения, но и нанести урон здоровью!

Физическая нагрузка не подразумевает обязательный поход в спортзал, хотя, если позволяет здоровье, то лучше так и сделать. Необходимо начать с малого — делать ежедневную утреннюю зарядку, ходить гулять на свежем воздухе, плавать, кататься на велосипеде, поиграть в волейбол, футбол или бадминтон. Нагрузки не должны быть чрезмерными, длительность и интенсивность необходимо увеличивать постепенно.


Что вы знаете о здоровом питании?

А вот наши малыши отлично знают, что нужно растущему организму! Региональный центр общественного здоровья и медицинской профилактики республики Мордовия посещал в сентябре детские сады с проектом «Еда без вреда». В рамках проекта дети ознакомились с продуктами, которые полезны и содержат все необходимые витамины для организма. В игровой форме была проведена викторина для закрепления полученной информации. Дети провели с пользой время и теперь знают все основы сбалансированного питания!