Здоровое питание – здоровая ЖИЗНЬ!
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие,полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия. Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире. Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Здоровое питание – здоровая ЖИЗНЬ!
Главные принципы здорового питания:
- Калорийность потребляемой пищи должна соответствовать энергии, которую расходует человек. Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья (суточную потребность в калориях можно рассчитать индивидуально по специальным формулам). В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам — 2500 тысячи ккал/сут.
- Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах. В связи с этим здоровый рацион должен быть разнообразным и обязательно включать свежие овощи и фрукты, зерновые, мясо, молочные продукты.
Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь?
В этом поможет «тарелка здорового питания» или «правило тарелки». ТАРЕЛКА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ — это правильная комбинация белков, углеводов, клетчатки и жиров каждый день.
Здоровое питание – здоровая ЖИЗНЬ!
ОВОЩИ, ФРУКТЫ И ЗЕЛЕНЬ — ПОЛОВИНА ТАРЕЛКИ. Предпочтительно сырые, но необязательно: их можно тушить, варить, готовить на пару, запекать. Отлично подойдут помидоры, огурцы, морковь, баклажаны, болгарский перец, кабачки, капуста, тыква, авокадо, сельдерей, зелень.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ — ЧЕТВЕРТЬ ТАРЕЛКИ. Для заполнения этой части тарелки подойдут каши, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, гречка, булгур, киноа, бурый и дикий рис.
БЕЛКИ — ЧЕТВЕРТЬ ТАРЕЛКИ. Последняя часть тарелки — белковая: рыба, в том числе и жирные сорта, морепродукты, яйца (старайтесь обойтись без жареных), творог, лучше всего пятипроцентный, мясо (лучше нежирное — курица, индейка, кролик), бобовые и соевые продукты.
К чему приводит неправильное питание?
Переедание и неправильное соотношение продуктов в рационе могут привести к ожирению. Ожирение повышает вероятность возникновения сахарного диабета, гипертонии и многих других заболеваний. Это один из ведущих факторов риска преждевременной смерти. Оцените, в норме ли Ваш вес, с помощью индекса массы тела (ИМТ) – это Ваш вес в килограммах, поделенный на квадрат Вашего роста в метрах: ИМТ = вес (кг) рост.
Классификация ИМТ:
<16 Выраженный дефицит массы тела
16-18,5 Дефицит массы тела
18,5-25 Норма
25-30 Избыточная масса тела
30-35 Ожирение I степени
35-40 Ожирение II степени
40 и более Ожирение III степени
При избыточной массе тела стоит пересмотреть свой рацион, уменьшить порции (особенно мучного и жирного), увеличить физические нагрузки. При ожирении следует обратиться к врачу-диетологу (или эндокринологу) и совместно с ним составить программу лечения.
10 шагов к здоровому питанию:
▪ Шаг 1: Питайтесь разнообразно!
▪ Шаг 2: Обращайте внимание на энергетическую ценность пищи, это поможет следить за весом.
▪ Шаг 3: Обращайте внимание на размер порции. Используйте для приема пищи тарелку диаметром 22-23 см. Взрослому человеку достаточно 3 основных приемов пищи и 2х перекусов.
▪ Шаг 4: Старайтесь есть медленно, тщательно пережевывайте пищу. Не перекусывайте на ходу.
▪ Шаг 5: Изменяйте свой рацион постепенно.
▪ Шаг 6: Введите в свой рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой: овощи, фрукты, зерновые, крупы.
▪ Шаг 7: Употребляйте пищу в спокойной обстановке, не отвлекаясь на другие дела.
▪ Шаг 8: Ограничьте потребление добавленного сахара.
▪ Шаг 9: Ограничьте потребление поваренной соли. Не досаливайте готовое блюдо.
▪ Шаг 10: Избегайте потребления алкогольных напитков. Алкоголь в любом количестве вреден для здоровья.
Хорошего человека должно быть много?
Может быть и много, но только если не вредит здоровью. В наших реалиях ожирение стало массовой проблемой в обществе. Неблагоприятные факторы сказываются на состоянии здоровья человека. Сидячий образ жизни, вредная еда, гормональный сбой и многие факторы в совокупности становятся предвестниками ожирения. Кажется, что лишнего веса избежать невозможно. Но выход есть всегда! Нужно только осознать проблему, а далее начать незамедлительно действовать.
К чему приводит ожирение?
Постоянное переедание приводит к нарушению работы центра аппетита в головном мозге, и нормальное количество съеденной пищи уже не может подавить чувство голода. Человеку приходится есть все больше и больше. Избыточные калории откладываются как бы «про запас» в жировые депо, что ведет к увеличению количества жира в организме, то есть к развитию ожирения. Ожирение повышает риск развития таких опасных для жизни человека заболеваний, как — атеросклероз, гипертония, сахарный диабет, инсульт, инфаркт миокарда, заболевания почек и печени. Кроме того, ожирение способно привести человека к инвалидизации.
А это лечится?
Лечение ожирения, т.е. похудение проводиться комплексно и включает в себя: диету; физическую нагрузку; лекарственные препараты (по назначению врача); лечение осложнений (если таковые имеются).
Для лечения 1 и 2 степени ожирения достаточно правильного питания и физической нагрузки.
Необходимо ограничить употребление жирного, сладкого и мучного. В рационе нужно сделать акцент на употребление фруктов, овощей, витаминов и минералов. Режим питания, при такой диете — дробный, маленькими порциями с легкими перекусами между основными приемами пищи. Для назначения правильной диеты следует обратиться к диетологу! Не рекомендуется применять голодание и неправильные диеты, так как это в дальнейшем может не только усугубить процесс лечения ожирения, но и нанести урон здоровью!
Физическая нагрузка не подразумевает обязательный поход в спортзал, хотя, если позволяет здоровье, то лучше так и сделать. Необходимо начать с малого — делать ежедневную утреннюю зарядку, ходить гулять на свежем воздухе, плавать, кататься на велосипеде, поиграть в волейбол, футбол или бадминтон. Нагрузки не должны быть чрезмерными, длительность и интенсивность необходимо увеличивать постепенно.
Что вы знаете о здоровом питании?
А вот наши малыши отлично знают, что нужно растущему организму! Региональный центр общественного здоровья и медицинской профилактики республики Мордовия посещал в сентябре детские сады с проектом «Еда без вреда». В рамках проекта дети ознакомились с продуктами, которые полезны и содержат все необходимые витамины для организма. В игровой форме была проведена викторина для закрепления полученной информации. Дети провели с пользой время и теперь знают все основы сбалансированного питания!
Для поддержания здоровой работы организма ежедневно необходимо съедать не менее 400 г фруктов и овощей. Достаточное употребление овощей — один из ключевых факторов предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.
В чем польза овощей?
Овощи — это источники витаминов и минералов. В них содержится водорастворимая и водонерастворимая клетчатка (мягкие и грубые пищевые волокна). А придающие окраску овощам и фруктам флавоноиды являются антиоксидантами.
В процессе роста в растениях вырабатываются (или накапливаются) определенные нутриенты, необходимые организму человека для функционирования. Причем, животные продукты питания их обычно лишены — например, мясо не может содержать клетчатку.
С точки зрения пользы овощей для здоровья важно, прежде всего, их достаточное ежедневное употребление — а также разнообразность. Ни один из овощей не может являться источником всех необходимых для обмена веществ элементов — и не может считаться лучшим.
Выбирая овощи для ежедневного меню, старайтесь покупать сезонные и местные продукты!
__________________________________________________________________________________________________________________________________
Правильное питание современного человека невозможно представить без употребления в пищу овощей, которые дают нам витамины, микроэлементы и антиоксиданты.
Овощи содержат весь спектр водорастворимых витаминов и предшественник жирорастворимого витамина А — бета-каротин. Больше всего бета-каротина в ярких оранжевых овощах, например, в моркови, тыкве. Также важен для нашего здоровья витамин С, которого много в капусте (особенно в квашеной), болгарском перце всех цветов. Большое количество витамина В9 (фолиевой кислоты) содержится в цветной капусте и в бобовых.
Человеческий организм отлично усваивает витамины из натуральных источников, и, если нет никаких генетических нарушений усвоения витаминов и перехода их в активную форму, то достаточное количество разнообразных овощей в рационе может полностью покрывать наши суточные потребности в водорастворимых витаминах.
Кроме этого, овощи, а особенно темно-окрашенные, содержат большое количество антиоксидантов. Ученые установили, что здоровье современного человека немыслимо без адекватного поступления антиоксидантов, которые помогают бороться с негативными факторами окружающей среды — такими, как токсины. Самые богатые источники антиоксидантов — зеленый лук, чеснок, капуста, петрушка, щавель, шпинат. Также не забудем, что овощи содержат минералы: калий, натрий, кальций, фосфор, которые необходимы для профилактики остеопороза, нормального функционирования нашей кроветворной системы. А самое главное, что употребление в пищу овощей дает нам возможность получать клетчатку — неперевариваемые пищевые волокна, являющиеся самым лучшим натуральным пробиотиком. Благодаря этим элементам в кишечнике устанавливается благоприятная микрофлора.
__________________________________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________________________________
Овощи и фрукты – это источник здоровья человека, молодости и красоты.
В растительных продуктах содержится огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, необходимых для правильного функционирования человеческого организма.
Фрукты и овощи заключают в себе способность укреплять иммунитет человека, защищать организм от различных заболеваний. Большим плюсом является содержание в овощах и фруктах антиоксидантов – веществ, которые замедляют процесс старения организма.
Употребление фруктов и овощей, умение их правильно хранить и приготавливать обеспечивают человеку крепкое здоровье, энергичность и привлекательность.Достаточное употребление в пищу овощей и фруктов благотворно действует на весь организм, улучшая работу всех обменных процессов, в том числе обмена веществ, что позволяет чувствовать себя лучше, быть здоровее, и внешний вид будет соответствовать этим позитивным изменениям.
Всё это объясняется содержанием в овощах и фруктах таких витаминов как каротин (провитамин А), витамины С, К и Р, также они содержат сахарозу, фруктозу, пектины, клетчатку, крахмал, органические кислоты, минеральные соли.
Немаловажным является антибактериальное действие так называемых фитонцидов, которые в большом количестве содержатся в чесноке, луке и цитрусовых. Их употребление во время простуды способствует подавлению действия болезнетворных бактерий на организм, а также сокращению количества микробов в ротовой полости.
Многие виды овощей способны снимать давящее действие жиров на секрецию желудка, в сочетании с жирами они также обладают желчегонным свойством. И, пожалуй, главным фактом, свидетельствующим о пользе овощей и фруктов является их способность защищать клетки организма от болезней и старения, благодаря содержанию в них антиоксидантов: бета — каротина (форма витамина А) и витамина С.
О пользе овощей и фруктов можно судить по их цвету.
Так, плоды желтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. К таким плодам относятся желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза.
Овощи и фрукты оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом и обладает антираковыми свойствами. Это морковь, манго, тыква, облепиха и др.
Красный цвет говорит о наличии в овощах и фруктах флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, позволяя человеку дольше сохранять молодость и привлекательность. Красные плоды также помогают снять воспаление мочевыводящих путей и снизить риск образования раковых опухолей. Красные овощи, фрукты и ягоды – это красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла и др.
Зеленые овощи и фрукты содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы и т.д. Такие овощи и фрукты также богаты витаминами А, В, С. Зеленый окрас имеют некоторые яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат и т.д.
Плоды сиреневого цвета – черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – также являются источникам антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие.
Овощи поставляют в организм человека не только витамины, но также минеральные вещества, такие как железо, магний, фосфор, кальций, калий и др. Более того, овощи и фрукты содержат в себе органические кислоты и эфирные масла. Эти вещества улучшают процесс пищеварения, подготавливают организм к принятию более тяжелой пищи, способствуют лучшему усвоению рыбы и мяса.
Еще одно положительное качество овощей и фруктов – это их низкая калорийность. Благодаря этому качеству овощи и фрукты являются неотъемлемой частью диет и лечебного питания людей, страдающих от избыточного веса.
Для того чтобы в овощах и фруктах сохранялось большее количество витаминов, нужно уметь правильно хранить их и приготавливать. Больше всего полезных веществ содержится в свежих и замороженных овощах. Не стоит употреблять в пищу овощи и фрукты, которые стали мягкими и сморщенными.Негативно сказывается на овощах и фруктах термальная обработка и воздействие сахара. Почти полностью овощи теряют витамины в процессе варки и приготовления под прессом. К примеру, сваренная капуста, а также вареный или жареный кабачок практически не приносят человеческому организму пользы. Гораздо меньший вред в процессе термальной обработки испытывают на себе морковь, свекла, чеснок, зеленый горошек и сельдерей.
Самым лучшим способом приготовления овощей считается готовка в микроволновой печи с добавлением минимального количества жидкости, а также пароварение и жарка на гриле или плоской металлической поверхности без добавления масла.
Для сохранения наибольшего числа полезных веществ овощи рекомендуется мыть, чистить и нарезать непосредственно перед процессом приготовления. Любую зелень стоит добавлять в блюда уже перед подачей еды на стол.
Для того чтобы употребление фруктов и корнеплодов оказывало благотворное влияние на организм человека, необходимо соблюдать правила хранения, мытья и их приготовления.
Фрукты и овощи – это залог хорошего самочувствия, бодрости, энергичности, внешней красоты и оптимизма. Благодаря употреблению овощей и фруктов в должных количествах человек поддерживает свое здоровье в хорошем состоянии, дольше остается молодым, привлекательным и жизнерадостным.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
__________________________________________________________________________________________________________________________________
Все фрукты содержат натуральный сахар, представляющий смесь фруктозы и глюкозы.
Организм усваивает фруктовый сахар иначе, чем обработанный или добавленный сахар.
Уровень сахара в крови при употреблении фруктов повышается только за счет глюкозы. Для ее усвоения организм должен использовать инсулин, но его выброс в кровь в данном случае не бывает резким и мощным.
Сахар из фруктов не требует долгого переваривания в пищеварительном тракте. Этот сахар быстро всасывается в кровоток и далее поступает в ткани и клетки всего организма. Весь процесс занимает какие-то минуты, и никакого скачка сахара в крови не происходит. Сахар из фруктов быстро достигает клеток различных органов и тканей и быстро превращается в необходимую для них энергию. Это и есть цель организма – использовать пищу, как топливо, максимально быстро и эффективно, не перегружая организм. А глюкоза– это главный источник топлива для всех тканей нашего организма.
Углеводы из фруктов легче всего преобразовываются в полезный сахар. Это то самое топливо, которое предназначено нам природой.
