Сделайте физические упражнения частью Вашей жизни. Главное – регулярность! Выберите для себя вид активности, возьмите друзей, чтобы заниматься было веселее. Лучшим вариантом является чередование всех видов активности:
Силовые тренировки 2-3 раза в неделю при отсутствии противопоказаний: минимум 20-30 минут работы с отягощением или собственным весом. Лучше прорабатывать все основные группы мышц.
Аэробные тренировки 150 минут в неделю умеренной интенсивности (например, 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю или 3 раза по 50 минут – велосипед или плавание).
Высокоинтенсивные интервальные тренировки 1-2 раза в неделю (например, 20 секунд спринта + 40 секунд отдыха 8-10 повторений). Общая длительность занятия 15-20 минут.
Растяжка и равновесие (10-15 минут ежедневно).
Ходьба не менее 7000 шагов в день (30-50 минут). Используйте лестницу вместо лифта. Вставайте и прохаживайтесь каждый час при сидячей работе.
Главная цель физической активности в пожилом возрасте — борьба с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы), поддержка суставов и сосудов. Здоровое долголетие без физической активности невозможно. Движение заставляет кровь циркулировать быстрее, доставляя кислород к мозгу и органам. Силовые нагрузки укрепляют кости, защищая от переломов. Для пожилых людей безопасны упражнения с собственным весом, направленные на укрепление мышц, улучшение баланса и гибкости, такие как приседания на стул, отжимания от стены, ягодичный мостик, подъемы на носки и планка с колен. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, начиная с 5-10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Начинайте с 5-10 минутной разминки, делайте движения плавно, избегайте резких движений.
В комплекс упражнений для пожилых рекомендуется включать:
Приседания на стул: Сядьте и встаньте со стула, не помогая руками (или минимально), держа спину прямой.
Отжимания от стены: Встаньте лицом к стене, упритесь руками на уровне плеч и выполняйте отжимания. Это укрепляет грудь и руки, не нагружая суставы.
Ягодичный мостик: Лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите таз вверх, задержитесь на 2-3 секунды, опустите.
Подъемы на носки: Держась за спинку стула, поднимайтесь на носочки для укрепления икр и улучшения равновесия.
Планка с колен: Удерживайте тело прямым, опираясь на предплечья и колени (а не на носки), напрягая мышцы живота.
Разведение рук/ног: Сидя на стуле, разводите руки в стороны или поднимайте колени поочередно для мобильности суставов.
Регулярные упражнения на равновесие, такие как йога, пилатес, работа в саду, специальная зарядка, тай-чи могут снизить риск падений у людей старших возрастов.
Великолепной нагрузкой являются танцы! Они тренируют равновесие, координацию, двигательную память, внимание и эмоциональную вовлеченность. Танцы улучшают подвижность, выносливость, баланс, когнитивные функции.
