Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин смерти в мире. В большинстве случаев их можно предотвратить: изменить образ жизни и управлять факторами риска.
Заболевание сердечно-сосудистой системы может развиться у каждого человека, однако есть некоторые предрасполагающие факторы: высокий уровень холестерина, гипертония, диабет, курение, злоупотребление алкоголем, избыточный вес, малоподвижный образ жизни, неправильное питание.
Однако, меняя образ жизни, можно повысить свои шансы сохранить сердце здоровым на долгие годы.
Привычка 1. Регулярная физическая активность
В первую очередь стоит приобрести привычку регулярно заниматься физкультурой. Это может быть умеренная нагрузка (например, быстрая ходьба со скоростью около 5 км/ч, езда на велосипеде со скоростью менее 16 км/час, водная аэробика) от двух с половиной часов в неделю c постепенным повышением до пяти часов. Для тех, у кого меньше свободного времени, в качестве альтернативы специалисты рекомендуют интенсивную аэробную нагрузку от 75 минут до двух с половиной часов в неделю: бег, плавание или езду на велосипеде со скоростью более 16 км/час. Умеренную и интенсивную физические нагрузки также можно комбинировать. При этом правильнее распределять тренировки равномерно в течение недели.
Не стоит забывать про укрепление мышц: это могут быть, например, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях или перетягивание каната. Выполнять такие упражнения стоит хотя бы два раза в неделю.
Привычка 2. Контроль массы тела и окружности талии
Периодически взвешиваясь, можно вовремя выявить важный фактор сердечно-сосудистого риска — повышенный индекс массы тела (ИМТ). Второй такой фактор — увеличенная окружность талии.
ИМТ можно рассчитать на калькуляторе. ИМТ = вес (кг) / рост*рост (м.кв.)
В норме ИМТ составляет 20-25, а окружность талии — менее 94 см у мужчин и менее 80 см у женщин.
Привычка 3. Жизнь без курения
Курение — виновник 10% всех смертей от сердечно-сосудистых причин. В среднем эта привычка сокращает жизнь на десять лет.
Привычка 4. Здоровое питание
Не подсаливайте пищу. Суточное потребление соли не должно превышать 5 г (чайная ложка без горки), включая поваренную соль, добавляемую при приготовлении пищи, и ту, что уже содержится в готовых продуктах. В первое время после отказа от соли еда может показаться необычной, но вскоре можно будет наслаждаться истинным вкусом продуктов.
Ешьте больше фруктов и овощей: не менее 400 г или пяти порций фруктов и не менее 400 г вареных или свежих овощей в день. Одна порция — это один крупный фрукт (например, яблоко или апельсин) или два небольших (например, сливы или киви). Такая полезная привычка позволит получать необходимую норму пищевых волокон — не менее 30 г в день. Пищевые волокна в большом количестве содержатся во фруктах (груши, яблоки, апельсины, персики), ягодах (малина, клубника, черника), овощах (цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль) и бобовых (горох, чечевица, фасоль).
Отдавайте предпочтение рыбе и домашней птице без кожи и постному красному мясу без прослоек жира. Рыбу стоит включать в меню один-два раза в неделю, причем в один из дней — жирную (скумбрия, сардины, лосось, макрель, сельдь, палтус).
Ограничьте насыщенные жирные кислоты (такие как растительное масло) — они должны составлять не более 10% от общей калорийности рациона. Врачи не рекомендуют употреблять более 1 чайной ложки оливкового масла в день. Для профилактики атеросклероза выбирайте только мягкий маргарин, выпускаемый в тюбиках (маргарин-спред) и пластмассовых коробочках, с низким содержанием насыщенного жира и транс-изомеров ЖК (менее 1%). Также полезна привычка съедать 30 г несоленых орехов в день (кроме арахиса, который на самом деле относится к бобовым).
Привычка 5. Отказ от употребления алкоголя
Для сохранения здоровья сердца рекомендовано сильно ограничить употребление алкоголя, а лучше отказаться от него совсем.
Употребление большого количества алкоголя может стать причиной нарушения сердечного ритма, артериальной гипертензии, инсульта, проблем с печенью и некоторых видов рака.
Привычка 6. Регулярные профилактические осмотры
Особенно важно наблюдаться у врача тем, у кого в семейном анамнезе присутствует раннее развитие сердечно-сосудистых заболеваний, гиперхолестеринемия (повышенный уровень холестерина), а также другие факторы риска: курение, высокое артериальное давление, сахарный диабет или повышенный уровень «плохого» холестерина.
